Гликемический индекс овсяных отрубей: новые данные научных исследований

В последние годы возрос интерес к гликемическому индексу (ГИ) продуктов питания и его влиянию на уровень сахара в крови. В рамках этого тренда особое внимание привлекает овсяная каша, и в частности ее богатая клетчаткой форма – овсяные отруби. Исследования продолжают углубляться в вопрос о том, каким ГИ обладает этот ценный пищевой продукт и как меняются его показатели в зависимости от различных факторов.

Недавнее всестороннее исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что ГИ овсяных отрубей колеблется от 55 до 72, что квалифицируется как умеренно высокий. Полученные результаты, основанные на данных 180 человек с нормальной массой тела и нормальной метаболической активностью, значительно отличаются от ранее общепринятых представлений о низком ГИ овсяных отрубей. Ученые подчеркнули важность индивидуальной вариабельности потребления углеводов и ее влияния на конечный ГИ.

Ключевым фактором, определяющим ГИ овсяных отрубей, была степень обработки зерна. Отруби, полученные путем грубого помола зерна и сохранения большей части оболочки, показали более низкий ГИ по сравнению с отрубями, подвергнутыми более тонкому помолу и дополнительной очистке.

Этот факт напрямую коррелирует с содержанием клетчатки в продукте. Исследователи обнаружили, что чем выше процент нерастворимой клетчатки в овсяных отрубях, тем ниже их ГИ. Нерастворимая клетчатка задерживает расщепление углеводов в пищеварительной системе, что замедляет всасывание глюкозы в кровь и способствует более постепенному повышению уровня сахара. В частности, овсяные отруби, содержащие более 10 граммов нерастворимой клетчатки на 100 граммов продукта, имеют ГИ ниже 55.

Помимо обработки и содержания клетчатки, на ГИ овсяных отрубей существенное влияние оказывают факторы кулинарной обработки. В ходе исследования было отмечено, что варка отрубей в воде в течение длительного времени (более 30 минут) приводит к более значительному снижению ГИ, чем кратковременное настаивание. Длительное воздействие тепла способствует частичному разложению крахмала, который является основным источником углеводов в овсяных отрубях. Разрушение крахмала снижает скорость его расщепления и, следовательно, снижает ГИ готовой каши.

Кроме того, исследователи проанализировали эффект сочетания овсяных отрубей с другими ингредиентами. Добавление молочных продуктов, фруктов и орехов к овсяным отрубям при приготовлении незначительно изменило общий ГИ готового блюда, но создало более сложный и сбалансированный набор макро- и микроэлементов, которые благотворно повлияли на пищеварительную систему и общую метаболическую нагрузку на организм.

В исследовании подчеркивалась важность индивидуального подхода к оценке ГИ продуктов и необходимость учитывать множество факторов, помимо самого показателя ГИ. Для достижения оптимальных результатов в области контроля уровня сахара в крови рекомендуется постоянно сочетать овсяные отруби с источниками клетчатки, белков и полезных жиров, а также подбирать оптимальный способ приготовления, соответствующий индивидуальным потребностям и состоянию обмена веществ.