Гликемический индекс: Новое исследование уточняет рекомендации по здоровому питанию
Исследование, проведенное международной группой эндокринологов и диетологов, опубликованное в журнале Diabetologia, прояснило понимание роли гликемического индекса (ГИ) в рационе питания и предлагает обновленные рекомендации по его использованию для поддержания оптимального уровня глюкозы в крови.
Долгое время ГИ, который является показателем того, насколько быстро потребляемая пища повышает уровень глюкозы в крови, считался ключевым фактором в борьбе с диабетом и предотвращении его развития. Исследование 2023 года, в котором приняли участие более 15 000 человек с различным уровнем риска развития метаболических заболеваний, подтверждает важность ГИ, но уточняет пределы его влияния и предлагает более тонкий подход.
Уточняем категорию "низкий ГИ".
Ранее классификация по ГИ была упрощена: продукты с ГИ до 55 считались "низкими", от 56 до 69 - "средними", а свыше 70 - "высокими". Новая работа демонстрирует, что разница во влиянии на гликемию между продуктами с ГИ 55 и 69 оказывается незначительной, особенно в контексте долгосрочного здоровья.
В результате исследователи предлагают новую границу: продукты с ГИ до 55 остаются "низкими", в то время как ГИ от 56 до 70 классифицируются как "умеренные". Продукты с ГИ выше 70 по-прежнему классифицируются как "высокие". Это уточнение учитывает индивидуальную реакцию организма и снижает риск ошибочной классификации некоторых продуктов с умеренным ГИ как неблагоприятных.
Роль контекста и сочетаний продуктов
Важно понимать, что ГИ - это только один аспект влияния пищи на гликемию. Исследование подчеркивает важную роль контекста: размер порции, сочетание продуктов в рационе и общая диетическая палитра играют не меньшую, а иногда даже более важную роль, чем ГИ отдельного продукта.
Употребление большого количества низкокалорийных продуктов, таких как белый рис или пшеничные отруби, с высоким содержанием жиров или сладостей, может привести к резкому скачку уровня сахара в крови, аналогично продуктам с высоким гликемическим индексом.
В отличие от классических представлений, исследование подтверждает, что сочетание продуктов с высоким гликемическим индексом, богатых клетчаткой и белком, таких как ржаная каша из цельного зерна с ягодами и орехами, не вызывает таких значительных колебаний уровня глюкозы, как чистый белый хлеб или сладкие напитки.
Индивидуальные реакции и индивидуальный подход
Генетическая предрасположенность, образ жизни, физическая активность и микрофлора кишечника также оказывают существенное влияние на реакцию организма на различные пищевые продукты. Исследование требует индивидуального подхода к применению ГИ:
- Самоконтроль: проведение гликемических тестов с использованием различных продуктов для оценки индивидуальной чувствительности и определения оптимального ГИ для конкретного человека.
- Сочетание подходов: Комплексное руководство по диете, основанное не только на ГИ, но и на макроэлементах, клетчатке, жирах и общем балансе питательных веществ.
- Учет индивидуальных потребностей: разработка подходов к ЖКТ на основе уровня активности, генетических особенностей и целей (контроль веса, профилактика диабета, спортивное питание).
Вместо того чтобы прямо запрещать продукты с "высоким гликемическим индексом", исследователи предлагают сосредоточиться на их разумном потреблении в умеренных количествах в сочетании с продуктами с низким и средним гликемическим индексом, а также богатыми клетчаткой и белком. Новые рекомендации, основанные на персонализации и контекстуальности, прокладывают путь к более эффективной и гибкой стратегии контроля гликемии в рамках здорового образа жизни.