Овсяная каша: Миф или реальность о повышенном гликемическом индексе? Новые данные научных исследований

Вопрос о гликемическом индексе (ГИ) овсяной каши уже давно вызывает споры среди потребителей и диетологов. Овсянка, традиционно считающаяся "полезным" источником углеводов, иногда получает маркировку "с высоким ГИ" по сравнению с другими злаками. Однако недавнее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, проливает новый свет на эту тему, развенчивая мифы и предлагая более полную картину влияния овсянки на уровень глюкозы в крови.

Ключевым отличием этой работы является анализ не только общего ГИ овсяных хлопьев, но и влияния на него различных факторов: степени обработки зерна, способа приготовления, содержания жира и пищевых волокон. Ученые пришли к выводу, что ГИ овсяных хлопьев не является однозначным показателем и значительно варьируется в зависимости от этих факторов.

Овсяная каша, приготовленная из цельных неочищенных зерен с отрубями (так называемая старая овсянка), имеет значительно более низкий ГИ по сравнению с ее измельченными и очищенными аналогами (обычной овсянкой). Это связано с тем, что отруби, богатые пищевыми волокнами, замедляют усвоение углеводов и снижают скорость повышения уровня глюкозы.

Исследование подтвердило, что изменение способа приготовления также влияет на ГИ овсяной каши. Длительное хранение овсяных хлопьев в воде или приготовление их на молоке с добавлением жиров (особенно ненасыщенных) приводит к увеличению времени переваривания и снижению ГИ.

Обратный эффект достигается при быстром приготовлении овсяных хлопьев в микроволновой печи без замачивания или варки с добавлением сахара или сладостей. В таких случаях ГИ значительно повышается.

Важно подчеркнуть, что овсянка любого вида, в том числе и в более обработанном виде, по-прежнему является ценным источником растворимых пищевых волокон (бета-глюкана), которые положительно влияют на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и регулирование уровня холестерина.

Кроме того, овсянка богата витаминами группы В, магнием, железом и селеном, которые играют важную роль в энергетическом обмене, иммунитете и когнитивных функциях.

Обобщая данные исследований, можно сделать следующие выводы

• ГИ овсяных хлопьев не является фиксированным показателем и зависит от способа обработки зерна, способа приготовления и добавок.
• Цельные зерна с отрубями имеют самый низкий ГИ из-за высокой концентрации пищевых волокон.
• Замачивание и медленная варка помогают снизить ГИ.
• Быстрое приготовление и добавление сахара повышают ГИ.
• Овсяная каша, несмотря на различный ГИ в зависимости от способа приготовления, остается ценным источником пищевых волокон и микроэлементов, благотворно влияющих на здоровье.

Исследователи рекомендуют индивидуальный подход к выбору овсяных хлопьев и способу их приготовления, исходя из личных потребностей и целей по контролю уровня глюкозы в крови. Независимо от того, какой вариант вы выберете, овсянка может оставаться частью здорового и сбалансированного рациона.