Гликемический индекс и калорийность: научные данные о влиянии на обмен веществ

Новое исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, углубляет наше понимание взаимосвязи между гликемическим индексом (ГИ), калорийностью продуктов питания и их влиянием на метаболизм человека. В рамках исследования ученые проанализировали данные о более чем 1000 испытуемых с различными показателями здоровья и особенностями питания, используя строгий контроль за индивидуальными факторами, такими как возраст, пол, уровень физической активности и генетическая предрасположенность к диабету. Результаты подтвердили и расширили ранее известные закономерности, выявив новые нюансы в подходе к рациональному питанию.

Ключевым выводом исследования является то, что продукты с низким ГИ не только медленнее повышают уровень сахара в крови, но и способствуют более эффективному усвоению энергии и уменьшению накопления жира. Испытуемые, которые регулярно включали в свой рацион продукты с ГИ 55 и ниже (овощи, цельнозерновые, бобовые и большинство фруктов), продемонстрировали более низкую резистентность к инсулину и сниженный риск развития метаболических нарушений.

Авторы подчеркивают важность учета калорийности продуктов и их ГИ при составлении рациона. Продукты с низким ГИ могут быть высококалорийными, например арахис, бананы или сладкие фруктовые соки. В то же время продукты с высоким содержанием ГИ, такие как белый рис или белый хлеб, часто содержат меньше калорий на 100 граммов, чем некоторые продукты с низким содержанием ГИ. Ключевым показателем является не только ГИ, но и соотношение калорий и объем съедаемой порции.

Исследователи разработали расширенную таблицу, объединяющую данные о ГИ и калорийности наиболее популярных продуктов, чтобы помочь людям применять результаты на практике.

| Категория продукта | ГИ | Калорийность (ккал/100 г) | |---|---|---|---| | Овощи | Брокколи | 10 | 34 | | | Шпинат | 15 | 23 | | | Капуста | 15 | 27 | | Фрукты | Яблоки | 38 | 52 | | | Груши | 39 | 51 | | | Клюква | 20 | 41 | | Крупы | Гречневая крупа | 51 | 320 | | | Коричневый рис | 54 | 130 | | | Хлеб из цельного зерна | 68 | 250 | | | Пшеница (молотая) | 75 | 320 | | Мясо и рыба | Курица (грудка) | 0 | 165 | | | Тунец (консервированный в масле) | 0 | 145 | | Молочные продукты | Творог (1%) | 30 | 88 | | Прочее | Арахис (печенье) | 14 | 570 | | | Яичный белок | 0 | 17 |

Исследование подчеркивает необходимость комплексного подхода к питанию, учитывающего как ГИ, так и калорийность рациона, с целью оптимизации метаболических процессов и поддержания здоровья. Предложенная авторами таблица может стать полезным инструментом для врачей, диетологов и всех, кто хочет внести осознанные коррективы в свой рацион для достижения своих диетических целей.