Гликемический индекс: Новые знания о влиянии злаков на уровень сахара в крови

Внедрение гликемических таблиц в практику питания приобретает все большее значение в контексте профилактики и лечения сахарного диабета 2 типа, а также для улучшения общего состояния здоровья. Недавнее всестороннее исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, пролило свет на важность понимания гликемического индекса (ГИ) различных видов злаков и его влияния на уровень глюкозы в крови. Исследование охватывало широкий спектр популярных сортов злаков, включая пшеницу, рис, гречиху, овес, ячмень, кукурузу и киноа. Метод измерения ГИ был основан на контрольном значении ГИ белого риса (ГИ = 100) и включал анализ изменений концентрации глюкозы в плазме крови добровольцев в течение 2 часов после употребления фиксированного количества каждого зерна.

Основные выводы исследования указывают на значительные различия в ГИ у различных сортов злаков. Так, белый рис, традиционно считающийся продуктом с высоким ГИ, показал ожидаемый высокий балл (75), в то время как цельнозерновой рис, такой как коричневый и красный, показал значительно более низкие значения (50-55).

Овсянка, широко известная своими полезными для здоровья свойствами, подтвердила свои позиции как крупа с низким ГИ (около 50) благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая замедляет усвоение глюкозы. Гречневая крупа, популярный продукт здорового питания, также имеет низкий ГИ (45) из-за высокого содержания белка и клетчатки.

Кукуруза, как продукт с относительно высоким содержанием крахмала, имеет ГИ около 70, что близко к белому рису. Однако различные способы обработки существенно влияют на ГИ. Кукурузная каша, приготовленная без добавления сахара, имеет более низкий ГИ по сравнению с кукурузным сиропом, в котором обработка крахмалом повышает его доступность для быстрого усвоения глюкозы.

Ячмень, широко используемый в пивоварении и выпечке, имеет ГИ в пределах 60, что указывает на средний уровень воздействия на уровень глюкозы.

Квиноа, экзотическая крупа, обогащенная белком и минералами, имеет ГИ около 50, аналогичный ГИ овсянки и гречневой крупы.

Важное наблюдение, сделанное в ходе исследования, касается влияния нагрева и способа обработки круп на их ГИ. Исследователи обнаружили, что измельчение круп, термическая обработка (обжаривание, отваривание) и длительное настаивание, особенно в горячей воде, могут привести к снижению ГИ.

Это происходит из-за расщепления сложных углеводов и высвобождения доступных простых сахаров, которые ускоряют повышение уровня глюкозы в крови. В то же время сочетание разных злаков в одном блюде (например, овсянки с гречневой кашей или риса с киноа) может помочь снизить общий ГИ блюда, сбалансировав действие компонентов с разным ГИ.

Основываясь на этих результатах, исследователи рекомендуют включить гликемические таблицы злаков в ежедневные рекомендации по здоровому питанию. Понимание индивидуального ГИ различных злаков и его влияния на динамику уровня глюкозы позволит людям с сахарным диабетом и преддиабетом, а также всем, кто заботится о здоровье, более осознанно планировать свой рацион и эффективно регулировать уровень сахара в крови.